Programme pour femme de Musculation

Ce programme pour femme de musculation à la maison des fessiers est au poids de corps. Il est gratuit et composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d’étirement. Sur les 8 exercices de musculation il y en a 5 qui s’exécutent alternativement à droite puis à gauche. Ce programme de tonification et de raffermissement est modulable en fonction du potentiel personnel.

Des fessiers fermes sans être massifs

 

D’autres exercices que ceux présentés ici existent avec haltère ou matériel spécifique pour prendre du muscle et avoir des fessiers rebondis et puissants mais ils sont surtout utiles si on vise un gain important de masse musculaire, de force et d’explosivité. Ainsi le squat est parfait mais il y a bien d’autres exercices pour tonifier les fessiers. Sur un plan esthétique, pour obtenir des fesses toniques, fermes et rondes les exercices sans matériel de ce programme Fitness conviennent mieux aux femmes. Ils ont l’avantage de pouvoir être faits sans avoir à sortir de chez soi et ne nécessitent pas beaucoup de place.

Organisation temporelle

Le principe général consiste à répéter le même mouvement durant 30 secondes puis récupérer immobile sur place. La vitesse d’exécution est soutenue sans être maximale. Selon le niveau de condition physique et selon l’exercice il est possible de faire de 20 à 30 répétitions pendant le temps d’effort de 30 secondes.

Cadence du Programme féminin de musculation des fessiers

On pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone comme par exemple Runtastic donnant la cadence pour respecter ces 2 phases d’effort et de récupération.

Une série dure 1 minute pendant les 10 premiers jours du programme. Enchainer un minimum de 4 séries par exercice sera déjà profitable pour agir sur le galbe des fesses et leur fermeté.

Répartition des exercices et durée des séances

Le programme étant modulable on peut choisir de suivre un programme de musculation intense en exécutant chaque fois les 8 exercices et en s’imposant plusieurs séries par exercice mais si l’objectif est de se remettre en forme il sera préférable d’être progressif et de ne commencer que par 4 exercices de musculation encadrés par un exercice d’étirement, le même de préférence, en début et en fin de séance. Sur les 8 exercices, 5 sollicitent le grand fessier et soulignent le bombé des fesses, 3 exercices musclent le moyen fessier et donnent la rondeur aux fesses. On pourra, selon l’objectif esthétique voulu, insister plus sur le moyen fessier que sur le grand fessier.

Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers

Le programme de musculation proposé par entraînement-sportif.fr, 30 jours pour muscler les fessiers, répartit de manière équilibrée les exercices pour tous les fessiers. Durant les 10 premiers jours du programme il faut faire 4 séries de 30 secondes d’effort et de 30 secondes de temps de repos entre chaque série par exercice. A partir du 11° jour l’évolution est la suivante :

– du 11° au 15° jour 5 séries par exercice 30” effort + 30” repos

– du 16° au 20° jour 5 séries par exercice 30” effort + 20” repos

– du 21° au 25° jour 6 séries par exercice 30” effort + 20” repos

– du 26° au 30° jour 6 séries par exercice 30” effort + 10” repos

Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération diminue. Les exercices retenus sont aussi moins nombreux. Ils peuvent être exécutés avec des chevillères mais la durée d’effort de 30 secondes ne doit jamais varier.

Répartition hebdomadaire des entrainements

 

Ces séances de musculation peuvent être suivies tous les jours mais on peut aussi choisir de ne s’entraîner que 1 jour sur 2 ou même 1 jour sur 3 si on n’est pas en excellente condition physique ou si l’on ressent de fortes courbatures. Une autre solution intéressante de répartition sur une semaine est de faire 5 jours du programme puis un jour Footing et repos le dernier jour. Le programme dure alors 6 semaines.

Durée des séances

Pour ce qui est de la durée des séances il faut compter au moins 35 minutes au début du programme réparties comme suit :

  1. 1° phase – 5 minutes pour l’étirement du début qui est un étirement actif et qui sert d’échauffement articulaire. Il doit être exécuté en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes par phase.
  2. 2° phase – 4 x 4 minutes pour les 4 exercices de musculation soit, en comptant les temps d’organisation et de récupération entre les séries et entre les exercices, environ 20 à 25 minutes pour les 10 premiers jours
  3. 3° phase – 5 minutes pour l’étirement de fin qui est un étirement passif et doit être exécuté en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes

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