Pourquoi les fibres sont-elles importantes dans votre alimentation ?

Que peut faire la fibre optique pour vous ? De nombreuses études épidémiologiques (en population) ont révélé que les régimes faibles en gras saturés et en cholestérol et riches en fibres sont associés à un risque réduit de certains cancers, du diabète, des troubles digestifs et des maladies cardiaques.

Cependant, puisque les aliments riches en fibres peuvent aussi contenir des vitamines antioxydantes, des phytochimiques et d’autres substances qui peuvent offrir une protection contre ces maladies, les chercheurs ne peuvent pas dire avec certitude que les fibres seules sont responsables de la réduction des risques pour la santé qu’ils observent, note Joyce Saltsman, nutritionniste au bureau de l’étiquetage alimentaire de la FDA. “De plus, personne ne sait si un type particulier de fibres est plus bénéfique qu’un autre puisque les aliments riches en fibres ont tendance à en contenir divers types “, ajoute-t-elle.

(Orthographe : UK – Fibre. USA – Fibre)

Des découvertes récentes sur les effets des fibres sur la santé montrent qu’elles peuvent jouer un rôle dans :

Cancer : Les études épidémiologiques ont constamment noté une association entre un faible apport total en matières grasses et un apport élevé en fibres et une réduction de l’incidence du cancer du côlon. Une étude menée en 1992 par des chercheurs de la Harvard Medical School a révélé que les hommes qui consomment 12 grammes de fibres par jour sont deux fois plus susceptibles de développer des modifications précancéreuses du côlon que les hommes dont la consommation quotidienne de fibres est d’environ 30 grammes. Le mécanisme exact de réduction du risque n’est pas connu, mais les scientifiques pensent que les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui dilue les carcinogènes et accélère leur transit dans les intestins inférieurs et hors du corps.

Les preuves qu’un régime riche en fibres peut protéger contre le cancer du sein sont équivoques. Des chercheurs analysant les données de l’étude Nurses’ Health Study, qui a suivi 89 494 femmes pendant huit ans, ont conclu en 1992 que l’apport en fibres n’avait aucune influence sur le risque de cancer du sein chez les femmes d’âge moyen. Auparavant, un examen et une analyse de 12 études ont révélé un lien entre un apport élevé en fibres et une réduction du risque.

Dans les premiers stades, certaines tumeurs du sein sont stimulées par des quantités excessives d’œstrogènes circulant dans la circulation sanguine. Certains scientifiques pensent que les fibres peuvent entraver la croissance de ces tumeurs en se liant aux œstrogènes dans l’intestin. Ceci empêche l’excès d’œstrogène d’être réabsorbé dans la circulation sanguine.

Troubles digestifs : Parce que les fibres insolubles facilitent la digestion et ajoutent du volume aux selles, elles accélèrent le passage des matières fécales dans l’intestin, aidant ainsi à prévenir ou à soulager la constipation. Les fibres peuvent également aider à réduire le risque de diverticulose, une condition dans laquelle de petites poches se forment dans la paroi du côlon (habituellement à cause de la pression exercée par la tension pendant les selles). Les personnes qui souffrent déjà de diverticulose constatent souvent qu’une consommation accrue de fibres peut atténuer les symptômes, notamment la constipation et/ou la diarrhée, les douleurs abdominales, les flatulences, le mucus ou le sang dans les selles.

Diabète : Comme pour le cholestérol, les fibres solubles piègent les glucides pour ralentir leur digestion et leur absorption. En théorie, cela peut aider à prévenir les fluctuations importantes de la glycémie tout au long de la journée. De plus, une nouvelle étude de la Harvard School of Public Health, publiée dans le numéro du 12 février du Journal of the American Medical Association, suggère qu’une alimentation riche en sucre et pauvre en fibres double plus que le risque de diabète de type II (non insulino-dépendant) pour les femmes. Dans l’étude, les fibres céréalières ont été associées à une diminution de 28 % du risque, les fibres provenant des fruits et légumes n’ayant aucun effet. En comparaison, les boissons au cola, le pain blanc, le riz blanc et les frites ont augmenté le risque.

Maladie cardiaque : Des études cliniques montrent qu’une alimentation saine pour le cœur (faible en gras saturés et en cholestérol, et riche en fruits, légumes et produits céréaliers qui contiennent des fibres solubles) peut réduire le cholestérol sanguin. Dans ces études, les taux de cholestérol ont chuté de 0,5 % à 2 % pour chaque gramme de fibres solubles consommé par jour.

En traversant le tractus gastro-intestinal, les fibres solubles se lient au cholestérol alimentaire et aident l’organisme à l’éliminer. Cela réduit le taux de cholestérol sanguin, ce qui, à son tour, réduit les dépôts de cholestérol sur les parois artérielles qui finissent par obstruer le vaisseau.

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Il est également prouvé que les fibres solubles peuvent ralentir la fabrication du cholestérol par le foie et modifier les particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) pour les rendre plus grandes et moins denses. Les chercheurs croient que les petites particules denses de LDL représentent une plus grande menace pour la santé.

Les résultats récents de deux études à grande échelle à long terme menées auprès d’hommes suggèrent qu’un apport élevé en fibres peut réduire de façon significative le risque de crise cardiaque. Les hommes qui mangeaient les aliments les plus riches en fibres (35 grammes par jour, en moyenne) ont subi un tiers moins de crises cardiaques que ceux qui consommaient le moins de fibres (15 grammes par jour), selon une étude finlandaise portant sur 21 903 fumeurs de 50 à 69 ans, publiée dans le numéro de décembre 1996 de Circulation.

Plus tôt dans l’année, les résultats d’une étude américaine en cours portant sur 43 757 professionnels de la santé masculins (dont certains étaient sédentaires, en surpoids ou fumeurs) indiquent que ceux qui consommaient plus de 25 grammes de fibres par jour présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 36 % à ceux qui en consommaient moins de 15 grammes quotidiennement. Dans l’étude finlandaise, chaque tranche de 10 grammes de fibres ajoutées au régime alimentaire diminuait de 17 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque ; dans l’étude américaine, le risque a diminué de 29 %.

Ces résultats indiquent que les régimes riches en fibres peuvent aider à atténuer les effets du tabagisme et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Obésité : Parce que les fibres insolubles sont indigestibles et passent à travers le corps pratiquement intactes, elles fournissent peu de calories. Et comme le tube digestif ne peut supporter qu’une quantité limitée d’aliments en vrac à la fois, les aliments riches en fibres sont plus rassasiants que les autres aliments, de sorte que les gens ont tendance à manger moins. Les fibres insolubles peuvent également entraver l’absorption des graisses alimentaires riches en calories. Ainsi, attraper une pomme au lieu d’un sac de croustilles est un choix intelligent pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids.

Mais méfiez-vous de l’utilisation de suppléments de fibres pour la perte de poids. En août 1991, la FDA a interdit la méthylcellulose, ainsi que 110 autres ingrédients, dans les produits diététiques en vente libre parce qu’il n’y avait aucune preuve que ces ingrédients étaient sûrs et efficaces. L’agence a également rappelé un produit contenant de la gomme de guar après avoir reçu des rapports d’obstruction gastrique ou œsophagienne. Le fabricant avait prétendu que le produit favorisait une sensation de satiété lorsqu’il se dilatait dans l’estomac.

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