Exercices pour le tennis elbow

Le tennis elbow est aussi connu sous le nom d’épicondylite latérale. Elle se produit lorsqu’une personne tend les tendons de l’avant-bras. Les gens peuvent généralement traiter le tennis elbow à la maison avec du repos et des médicaments en vente libre. Faire des exercices spécifiques peut aussi aider à soulager la douleur et à prévenir la récidive.
Nous décrivons huit exercices pour renforcer les muscles de l’avant-bras et empêcher le tennis elbow de revenir. Nous couvrons également les causes et les symptômes, le traitement à domicile, la prévention, et quand consulter un médecin.

Avant d’essayer ces exercices, attendez que l’enflure diminue. C’est aussi une bonne idée de consulter d’abord un médecin ou un physiothérapeute ou un ergothérapeute.

Exercices

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Les exercices suivants peuvent aider à réhabiliter le tennis elbow :

1. Tour de poignet

Pour effectuer un tour de poignet :

  • plier le coude à angle droit
  • tendez la main vers l’extérieur, paume vers le haut
  • tourner le poignet progressivement, jusqu’à ce que la paume de la main soit tournée vers le bas
  • maintenir la position pendant 5 secondes
  • répéter neuf fois de plus
  • faire deux autres séries de 10 répétitions

2. Tour de poignet avec poids

  • Le tour du poignet avec le poids est le même que le tour du poignet au-dessus. Mais, dans cette version, la personne saisit aussi un poids léger, comme un petit haltère ou une boîte de conserve.

3. Levée du poignet, paume vers le haut

Pour effectuer un lifting du poignet, paume vers le haut :

  • saisir un poids léger, tel qu’un petit haltère ou une boîte de conserve de nourriture
    plier le coude à angle droit
  • tendez la main vers l’extérieur, paume vers le haut
  • plier le poignet vers le haut en direction du corps
  • maintenir cette position pendant 5 secondes, puis relâcher lentement
  • répéter neuf fois de plus
  • faire deux autres séries de 10 répétitions

4. Flexion du coude

Pour effectuer la flexion du coude :

  • rester droit
  • abaisser le bras d’un côté
  • plier lentement le bras vers le haut jusqu’à ce que la main touche l’épaule
  • maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes
  • répéter neuf fois de plus

5. Étirement de l’extenseur du poignet

Pour effectuer l’étirement de l’extenseur du poignet :

  • lever le bras droit devant le corps
  • la paume de la main tournée vers le bas, pliez lentement le poignet vers le bas.
  • avec l’autre main, tirez doucement la main qui s’étire vers l’arrière en direction du corps
  • maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes
  • redressez le poignet
  • répéter deux fois
  • faire deux autres séries de 3 répétitions

6. Flexion de l’extenseur du poignet

Pour effectuer la flexion de l’extenseur du poignet :

  • lever le bras droit devant le corps
  • la paume de la main tournée vers le bas, pliez lentement le poignet vers le haut.
  • avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers l’arrière vers le corps.
  • maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes
  • redressez le poignet
  • répéter deux fois
  • faire deux autres séries de 3 répétitions

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