Comment se mettre en forme avec 3 minutes d’exercice par semaine

De nouvelles recherches révélées lors d’une émission de la BBC TV Horizon diffusée en février 2012, suggèrent qu’il est possible d’améliorer certaines mesures de la condition physique avec seulement 3 minutes d’exercice par semaine. Le journaliste médical Dr Michael Mosley, comme beaucoup de gens, n’est pas un grand fan de l’exercice pour lui-même, et s’est mis en quête du peu qu’il aurait besoin de faire pour se mettre en forme. Et il a découvert des faits surprenants sur les bienfaits pour la santé de l’HIT, ou High Intensity Training.

Remise en question de la pensée actuelle

“Cela va à l’encontre de tout ce qu’on m’a enseigné à l’école de médecine et de tout ce que j’ai lu depuis “, étouffe Mosley à la caméra, alors qu’il effectue un vigoureux exercice de pédalage sur un vélo d’exercice stationnaire sous les yeux des scientifiques.

Mosley, qui a suivi une formation de médecin avant de se lancer dans le journalisme et la radiodiffusion, présente le programme d’une heure, “The Truth About Exercise”, en disant que ce qu’il a découvert sur l’exercice, grâce aux dernières recherches, a remis en question son point de vue et modifié sa façon de vivre sa vie.

Entraînement à haute intensité

L’un des thèmes principaux du programme TV est l’entraînement à haute intensité (HIT), où l’on fait un certain nombre de courtes périodes d’exercice intense et intense avec de courtes pauses de récupération entre les deux.

La TIH n’est pas nouvelle, mais elle a pris de l’importance au cours des dernières années, car un plus grand nombre de chercheurs ont examiné et mesuré ses avantages pour la santé.

Il existe différentes formes de HIT, en fonction de l’intensité et de la durée des poussées d’effort et de vos objectifs de mise en forme.

(Le HIT dans cet article ne doit pas être confondu avec un autre type d’entraînement aussi appelé HIT : un entraînement de force rendu populaire dans les années 1970 par Arthur Jones, maintenant pratiqué par de nombreux culturistes, où vous travaillez avec des poids et effectuez des séries de répétitions jusqu’au point de défaillance musculaire momentanée.

Des recherches récentes de HIT montrent, par exemple, que faire dix sprints d’une minute sur un vélo d’exercice stationnaire avec environ une minute de repos entre les deux, trois fois par semaine, est aussi bon pour améliorer le muscle que de nombreuses heures de vélo conventionnel à long terme moins fatigant.

Le professeur Martin Gibala et son équipe de l’Université McMaster, Hamilton, Ontario, Canada, ont mené une étude sur les étudiants des collèges et ont découvert que la TIH offre les mêmes avantages physiques que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si cela prend beaucoup moins de temps et, étonnamment, implique moins d’exercice.

Types de HIT

Dans l’étude de Gibala, les participants devaient pédaler à leur niveau d’effort maximum sur un vélo de laboratoire spécialement adapté. L’idée était alors que le “all out” était une partie importante de la méthode HIT.

Mais en 2010, Gibala et ses collègues ont publié une autre étude dans The Journal of Physiology, où ils ont montré comment une forme moins extrême de TIH fonctionnait aussi bien pour les personnes dont les médecins pourraient être un peu inquiets à l’idée d’adopter la méthode “all out”, par exemple ceux qui pourraient être plus âgés, moins en forme et en surpoids.

Dans cette forme de HIT, l’entraînement était encore au-delà de la zone de confort de la plupart des gens (environ 95% de la fréquence cardiaque maximale), mais n’était que la moitié de ce qui pourrait être considéré comme un sprint “all out”.

Dans le programme de la BBC, Mosley essaie une forme de HIT développée par Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l’Université de Birmingham au Royaume-Uni. Dans la forme de HIT de Timmons, les salves de haute intensité sont à l’effort maximum, mais de très courte durée (20 secondes à la fois).

Timmons a dit à Mosley, qui ne faisait pas d’exercice hebdomadaire à l’époque, qu’il pouvait s’attendre à voir des améliorations dans un certain nombre de mesures de la santé s’il ne faisait que trois minutes de HIT par semaine, pendant quatre semaines.

Programme simple

Le programme HIT qu’il a demandé à Mosley de suivre était assez simple et peut être fait sur un vélo d’exercice standard :
D’abord, vous vous échauffez pendant quelques minutes avec un peu de cyclisme doux : puis vous pédalez aussi vite que possible (“enfer pour le cuir”, comme le décrit Mosley) pendant 20 secondes.

Ensuite, vous pédalez à nouveau doucement pendant quelques minutes pendant que vous reprenez votre souffle, puis vous faites encore 20 secondes “à fond”.

Puis, pour une dernière fois, deux minutes de vélo doux pour reprendre votre souffle, suivi de la troisième période de 20 secondes à “plein gaz”.
Et c’est tout. Faites ce programme HIT trois fois par semaine, et vous avez un total de 3 minutes par semaine de pédalage intensif, et environ 6 minutes de pédalage doux.

Mosley a dit qu’il était quelque peu sceptique, mais il a fait ce que Timmons lui a demandé : il a suivi ce programme HIT pendant quatre semaines, totalisant 12 minutes de pédalage à “plein gaz” et 36 minutes à un rythme doux.

Sensibilité à l’insuline

Timmons avait testé Mosley pour un certain nombre d’indices de santé avant de commencer, puis, après ses 4 semaines de HIT, Mosley est retourné au laboratoire pour être testé à nouveau.

L’un des principaux tests était la sensibilité à l’insuline. Mosley était particulièrement désireux de voir ce résultat car son père était diabétique et était mort de complications liées à la maladie.

Lorsqu’ils ont mesuré la sensibilité à l’insuline de Mosley avant qu’il ne commence son programme d’exercices HIT, le résultat a montré qu’il se trouvait juste à l’intérieur de ce qui serait considéré comme une tolérance saine.

Timmons a dit à Mosley que la recherche d’un certain nombre de centres montre que le fait de faire 3 minutes HIT par semaine peut améliorer la sensibilité à l’insuline de 24%. Et c’est exactement le montant par lequel l’indice de Mosley s’est amélioré.

Mais des améliorations plus importantes ont également été enregistrées, bien qu’avec un régime HIT légèrement différent.

Une étude réalisée en 2011 par le groupe de Gibala à McMaster, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, a révélé une amélioration de 35 % de la sensibilité à l’insuline après seulement deux semaines.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *