Comment se mettre en forme avec 3 minutes d’exercice par semaine

De nouvelles recherches révélées lors d’une émission de la BBC TV Horizon diffusée en février 2012, suggèrent qu’il est possible d’améliorer certaines mesures de la condition physique avec seulement 3 minutes d’exercice par semaine. Le journaliste médical Dr Michael Mosley, comme beaucoup de gens, n’est pas un grand fan de l’exercice pour son propre plaisir et s’est mis en quête du peu qu’il aurait à faire pour être en forme. Et il a découvert des faits surprenants sur les bienfaits pour la santé de la TIH, ou l’entraînement de haute intensité.

Remise en question de la pensée actuelle
“Cela va à l’encontre de tout ce qu’on m’a enseigné à l’école de médecine et de tout ce que j’ai lu depuis “, s’étouffe Mosley devant la caméra, alors qu’il effectue un vigoureux exercice de pédalage sur un vélo stationnaire sous les yeux des scientifiques.

Mosley, qui a suivi une formation de médecin avant de se lancer dans le journalisme et la radiotélédiffusion, présente l’émission d’une heure “La vérité sur l’exercice” en disant que ce qu’il a découvert sur l’exercice, grâce aux dernières recherches, a remis en question son opinion et modifié sa façon de vivre sa vie.
Entraînement à haute intensité
L’un des thèmes principaux de l’émission de télévision est l’entraînement à haute intensité (HIT), où l’on fait un certain nombre de courtes périodes d’exercice intense et intense avec de courtes pauses de récupération entre-temps.

La TIH n’est pas nouvelle, mais elle a pris de l’importance au cours des dernières années à mesure que de plus en plus de chercheurs se sont penchés sur ses avantages pour la santé et les ont mesurés.

Il existe différentes formes de HIT, en fonction de l’intensité et de la durée des poussées d’effort, et de vos objectifs de mise en forme.

(Le HIT dans cet article ne doit pas être confondu avec un autre type d’entraînement aussi appelé HIT : un entraînement de force rendu populaire dans les années 1970 par Arthur Jones, maintenant pratiqué par de nombreux culturistes, où vous travaillez avec des poids et effectuer des séries de répétitions au point de l’échec musculaire momentané).

Des recherches récentes de HIT montrent, par exemple, que faire dix sprints d’une minute sur un vélo d’exercice stationnaire avec environ une minute de repos entre les deux, trois fois par semaine, est aussi bon pour améliorer le muscle que de nombreuses heures de vélo conventionnel de longue durée moins fatigant.

Le professeur Martin Gibala et son équipe de l’Université McMaster, Hamilton, Ontario, Canada, ont mené une étude sur des étudiants de niveau collégial et ont découvert que la TIH offre les mêmes avantages physiques que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si cela prend beaucoup moins de temps et, étonnamment, implique moins d’exercice.

Types de HIT

Dans l’étude de Gibala, les participants devaient pédaler à leur niveau d’effort maximum sur un vélo de laboratoire spécialement adapté. On pensait alors que la méthode HIT faisait une large place à la méthode “all out”.

Mais en 2010, Gibala et ses collègues ont publié une autre étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont montré comment une forme moins extrême de TIH fonctionnait tout aussi bien pour les personnes dont les médecins pourraient être un peu inquiets d’adopter la méthode “all out”, par exemple celles qui pourraient être plus âgées, moins en forme et plus obèses.

Dans cette forme de HIT, l’entraînement était encore au-delà de la zone de confort de la plupart des gens (environ 95 % de la fréquence cardiaque maximale), mais n’était que la moitié de ce qui pourrait être considéré comme un sprint “all out”.

Dans l’émission de la BBC, Mosley essaie une forme de HIT développée par Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l’Université de Birmingham au Royaume-Uni. Dans la forme de HIT de Timmons, les salves de haute intensité sont à l’effort maximum, mais de très courte durée (20 secondes à la fois).

Timmons a dit à Mosley, qui ne faisait pas d’exercice hebdomadaire à l’époque, qu’il pouvait s’attendre à voir des améliorations dans un certain nombre de mesures de la santé s’il ne faisait que trois minutes de HIT par semaine, pendant quatre semaines.

Programme simple

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Le programme HIT qu’il a demandé à Mosley de suivre était assez simple et peut se faire sur un vélo d’exercice standard :
D’abord, vous vous échauffez pendant quelques minutes en faisant du vélo en douceur, puis vous roulez aussi vite que possible (“l’enfer du cuir”, comme le décrit Mosley) pendant 20 secondes.

  1. Ensuite, vous roulez à nouveau doucement pendant quelques minutes pendant que vous reprenez votre souffle, puis vous recommencez 20 secondes “à fond”.
  2. Puis, pour une dernière fois, deux minutes de vélo doux pour reprendre votre souffle, suivi de la troisième période de 20 secondes à “plein gaz”.
  3. Et c’est tout. Faites ce programme HIT trois fois par semaine, et vous avez un total de 3 minutes par semaine de pédalage intensif, et environ 6 minutes de pédalage doux.

Mosley a dit qu’il était quelque peu sceptique, mais il a suivi les instructions de Timmons : il a suivi ce programme HIT pendant quatre semaines, totalisant 12 minutes de pédalage à “plein gaz” et 36 minutes à un rythme doux.

Sensibilité à l’insuline

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Timmons avait testé Mosley pour un certain nombre d’indices de santé avant de commencer, puis, après ses 4 semaines de HIT, Mosley est retourné au laboratoire pour être testé à nouveau.

L’un des principaux tests portait sur la sensibilité à l’insuline. Mosley était particulièrement impatient de voir ce résultat car son père était diabétique et était mort de complications liées à la maladie.

Lorsqu’ils ont mesuré la sensibilité à l’insuline de Mosley avant qu’il ne commence son programme d’exercice HIT, le résultat a montré qu’il se trouvait juste à l’intérieur de ce qui serait considéré comme une tolérance saine.

M. Timmons a dit à M. Mosley que les recherches menées dans un certain nombre de centres montrent qu’un TIH de 3 minutes par semaine peut améliorer de 24 % la sensibilité à l’insuline. Et c’est exactement l’amélioration de l’indice de Mosley.

Mais des améliorations plus importantes que cela ont également été enregistrées, bien qu’avec un régime HIT légèrement différent.

Une étude réalisée en 2011 par le groupe de Gibala à l’Université McMaster et publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé une amélioration de 35 % de la sensibilité à l’insuline après seulement deux semaines.

Leurs volontaires sédentaires (45 ans en moyenne) n’ont pas fait d’exercice depuis plus d’un an et n’ont dû travailler qu’à une puissance de pointe de 60% (80 à 95% de la réserve de fréquence cardiaque). Leur régime de vélo était de 10 fois 60 secondes de pédalage intense avec 60 secondes de récupération entre les deux, effectuées trois fois par semaine (l’ensemble de l’entraînement, y compris 3 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération, d’une durée inférieure à une demi-heure).

La sensibilité à l’insuline est importante pour maintenir la glycémie ou la stabilité du glucose. Lorsque vous mangez, votre digestion commence à mettre du glucose dans votre circulation sanguine. Le pancréas libère alors de l’insuline, une hormone qui déclenche l’absorption du glucose circulant dans les tissus de l’organisme.

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